Monday 1 July 2013

Latihan Fizikal

Latihan Fizikal

JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I


Pengenalan


Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.


Latihan Fizikal 

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. 
Prinsip-prinsip Latihan 

Memanaskan badan 


Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.


Ansur Maju 


Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 

Intensiti 

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). 

 

Spesifisiti (Pengkhususan) 


Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
 


Kekerapan latihan 


Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. 


Masa latihan 


Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. 


Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 


Latihan Litar 


Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. 

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. 

Objektif latihan

Meningkatkan daya tahan otot 
Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. 
Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan 
Membina daya tahan kardiovascular 

 

 

 

Rasional


Latihan berasaskan prinsip lebihan beban 
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak 
Jangka latihan singkat 
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian 
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya 
Keputusan cepat diperolehi. 


Prinsip Latihan


Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif 
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan 
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama 
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan 
Aktiviti latihan litar (contoh)
Tekan tubi 
Bangun tubi 
Lari ulang alik 
Burpee 
Skipping 
Lompat selang seli (alternate split jump) 
Jack knife 
Angkat kaki 

 

 

 

Langkah-langkah keselamatan


Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 
Aktiviti tidak menyakitkan. 
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 
Pakaian sesuai. 
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. 
Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan 
Jantina Umur 


Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi 
1 Tekan tubi 
2 Lari ulang alik 
3 Bangun tubi 
4 Burpee 
5 Angkat kaki 
6 Lompat selang seli 
7 Jack knife 
8 Skipping 


Latihan Bebanan 

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : 

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.


Objektif
 
meningkatkan kekuatan otot 
meningkatkan dayatahan otot 
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan 
meningkatkan kuasa eksplosif 


Prinsip Latihan 

i. Prinsip tambahan beban 
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. 


ii. Prinsip urutan latihan 

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. 

iii. Prinsip Spesifikasi 

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. 

iv. Prinsip kekerapan 

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. 

 


Latihan Bebanan

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN 


Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana) 
Set 3 3 
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12 
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu) 
Penyesuaian Tambahan beban 
Tambahan ulangan 

Set ditetapkan
Tambahan beban 
Tambahan ulangan 

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN 
1 Bench press Anterior deltoid 
Pectrolis major 

Triceps
Menghantar 
Menggelicik

2 Leg press Quadriceps 
Gluteus maximus 

Gasrocnemius
Melompat 
Pecut 

Ketangkasan 

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar 
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat 
5 Bicep curl Biceps 
Brachio-radialis
Menggelicik 
Menjaring 

Merebut bola



Langkah-langkah keselamatan 

Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan 
Tidak digalakkan berlatih bersendirian 
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. 
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. 
Bernafas seperti biasa 
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. 

 


Latihan Fartlek


Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
meningkatkan dayatahan kardiovaskular 
membina dan meningkatkan kepantasan 
Rasional 
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan 
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan 
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. 
Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. 
Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. 
Rasional
Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. 
Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar 
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. 
Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. 
Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. 

 


Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. 


Objektif latihan

Meningkatkan keupayaan anaerobik 
Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. 
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi 
Rasional latihan
Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. 
Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. 
Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. 
Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. 



Prinsip latihan 
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. 
masa rehat atau pemulihan 
jenis aktiviti masa rehat 
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan 
kekerapan latihan 
tempuh latihan dijalankan 





Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang





Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. 
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. 



Objektif latihan

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat 
Meningkatkan keupayaan anaerobik 
Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik 
Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot 


Prinsip latihan
Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara 
Progresif 
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda 
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat 



Rasional
Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina 
Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan 
Alatan tidak banyak diperlukan 
Tidak mengambil masa yang lama 
Aktiviti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas 
lari setempat tumit menyentuh punggung 
lompat skip, tangan dihayun pantas 
lari langkah panjang(striding) 
lompat berhalangan 

 


LSD (Long Slow Distance) 
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. 


Objektif
Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori 
Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki 
Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan 
Dapat menikmati keindahan alam semula jadi 
Prinsip latihan
Menentukan intensiti jeda kerja 
Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan 
Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. 


 

 

 

 

 

 

 



Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti. 
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd. 

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training. 

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . 

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari . 

Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd . 

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher . 

Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company . 

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins . 

 

 

 

S LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1. Litar
2. Bebanan
3. Fartlek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
                             i.Meningkatkan daya tahan otot
                            ii.Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
                           iii.Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
                          iv.Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
                             i.Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
                            ii.Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
                           iii.Jangka latihan singkat
                          iv.Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
                           v.Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
                          vi.Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
                             i.Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
                            ii.Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
                           iii.Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
                          iv.Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
                             i.Tekan tubi
                            ii.Bangun tubi
                           iii.Lari ulang alik
                          iv.Burpee
                           v.Skipping
                          vi.Lompat selang seli (alternate split jump)
                         vii.Jack knife
                       viii.Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
 Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1.           Aktiviti tidak menyakitkan.
2.           Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3.           Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4.           Pakaian sesuai.
5.           Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6.           Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh borang rekod
Nama
K.Jantung
Rehat
Latihan
Jantina
Umur

  Stesen
Jenis Senaman
B.Ulangan
K.Nadi
1
Tekan tubi
2
Lari ulang alik
3
Bangun tubi
4
Burpee
5
Angkat kaki
6
Lompat selang seli
7
Jack knife
8
Skipping






Latihan Bebanan

 Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
                                             i.meningkatkan kekuatan otot
                                            ii.meningkatkan dayatahan otot
                                           iii.meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
                                          iv.meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
                                                i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

 
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

 
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

 
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
 
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH
MEMBINA KEKUATAN
MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan
80% x berat (maksimum)
50% x berat (sederhana)
Set
3
3
Ulangan
4 hingga 8
10 hingga 12
Masa Latihan
3 x seminggu (6 minggu)
3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan

 
Contoh aktiviti bebanan

BIL
AKTIVITI
OTOT TERLIBAT
KEMAHIRAN
1
Bench press
Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2
Leg press
Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3
Triceps curl
Triceps
Menghantar
4
Heel raise
Gastrocnemius
Melompat
5
Bicep curl
Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola

  Langkah-langkah keselamatan
                             i.Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
                            ii.Tidak digalakkan berlatih bersendirian
                           iii.Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
                          iv.Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
                           v.Bernafas seperti biasa
                          vi.Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
                                             i.meningkatkan dayatahan kardiovaskular
                                            ii.membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
                             i.Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
                            ii.Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.
                           iii.Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
                             i.Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
                            ii.Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
                             i.Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
                            ii.Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
                           iii.Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

 
Objektif latihan
                                             i.Meningkatkan keupayaan anaerobik
                                            ii.Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
                                           iii.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
                                             i.Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
                                            ii.Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
                                           iii.Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
                                          iv.Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.


 
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
                                             i.kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
                                            ii.masa rehat atau pemulihan
                                           iii.jenis aktiviti masa rehat
                                          iv.bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
                                           v.kekerapan latihan
                                          vi.tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang
 
PERKARA
AKTIVITI 1
AKTIVITI 2
AKTIVITI 3
AKTIVITI 4
KEMAHIRAN
Menjaring
Hantaran
Mengelecek
‘Jump shot’
JEDA KERJA
12 jaringan/10s
15 balingan 10s
10 meter/15s
12 jaringan/10s
JEDA REHAT
30s
30s
45s
30s
AKTIVITI REHAT
Kelonggaran sendi
Kelonggaran sendi
Berjalan
Kelonggaran sendi
SET
3
3
2
3
REHAT ANTARA SET
2 minit
2 minit
2 minit
2 minit
MASA LATIHAN
Jumlah kesemua 4 aktiviti

 Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

 
Objektif latihan
                                             i.Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
                                            ii.Meningkatkan keupayaan anaerobik
                                           iii.Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
                                          iv.Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
                                             i.Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

 
Rasional
                             i.Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
                            ii.Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
                           iii.Alatan tidak banyak diperlukan
                          iv.Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
                             i.lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
                            ii.lari setempat tumit menyentuh punggung
                           iii.lompat skip, tangan dihayun pantas
                          iv.lari langkah panjang(striding)
                           v.lompat berhalangan


  LSD (Long Slow Distance)

 Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Objektif
                             i.Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
                            ii.Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
                           iii.Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
                          iv.Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
                                             i.Menentukan intensiti jeda kerja
                                            ii.Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
                                           iii.Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
Power
Power merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Pada aksi otot, power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu.


Endurance
Kapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu.
Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu, jika gagal menghasilkan kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Suatu penurunan kekuatan otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam aktivitas kegiatan sehari-hari.


No comments:

Post a Comment