Latihan Fizikal
JENIS-JENIS
LATIHAN
I Litar I Bebanan I Farklek I
Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang
optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik
dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip
latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka
adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan
jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan
Fizikal
Latihan
fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian
diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri
daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan
apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat
serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani
aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara
bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani
latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip
latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada
diri sendiri.
Prinsip-prinsip
Latihan
Memanaskan
badan
Setiap
latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan
sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti
fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
Ansur
Maju
Program
latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah.
Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang
atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan
fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di
dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan
ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga
perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardiovaskular.
Kekerapan
latihan
Gerakerja
kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan
akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa
sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu
untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti
rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap
kecergasan yang rendah.
Masa
latihan
Masa
latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan
aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan
kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan
dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20
minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan
yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.
Jenis-Jenis
Latihan Kecergasan
Latihan
Litar
Latihan
litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan
litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku
telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti
yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang
berlainan.
Objektif
latihan
Meningkatkan
daya tahan otot
Meningkat
dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
Meningkatkan
kederasan, ketangkasan dan kelembutan
Membina
daya tahan kardiovascular
Rasional
Latihan
berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak
memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka
latihan singkat
Aktiviti
boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi
kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan
cepat diperolehi.
Prinsip
Latihan
Aktiviti
yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah
perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti
disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta
melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti
latihan litar (contoh)
Tekan
tubi
Bangun
tubi
Lari
ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat
selang seli (alternate split jump)
Jack
knife
Angkat
kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum
menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya
atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.
Aktiviti
tidak menyakitkan.
Pergerakan
sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan
atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian
sesuai.
Ulangan
adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti
yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh
borang rekod
Nama
K.Jantung Rehat Latihan
Jantina
Umur
Stesen
Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1
Tekan tubi
2
Lari ulang alik
3
Bangun tubi
4
Burpee
5
Angkat kaki
6
Lompat selang seli
7
Jack knife
8
Skipping
Latihan
Bebanan
Latihan
bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling
baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength
and muscular endurance are two important components of physical fitness and are
needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran
tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.
Objektif
meningkatkan
kekuatan otot
meningkatkan
dayatahan otot
meningkatkan
tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan
kuasa eksplosif
Prinsip
Latihan
i.
Prinsip tambahan beban
Berat
bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan
dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.
ii.
Prinsip urutan latihan
Otot
besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii.
Prinsip Spesifikasi
Latihan
yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam
sesuatu permainan.
iv.
Prinsip kekerapan
Latihan
harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan.
Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian
yang optima.
Latihan
Bebanan
Prinsip latihan bebanan untuk
meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH
MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan
80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set
3 3
Ulangan
4 hingga 8 10 hingga 12
Masa
Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian
Tambahan beban
Tambahan
ulangan
Set
ditetapkan
Tambahan
beban
Tambahan
ulangan
Set
ditetapkan
Contoh
aktiviti bebanan
BIL
AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1
Bench press Anterior deltoid
Pectrolis
major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2
Leg press Quadriceps
Gluteus
maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3
Triceps curl Triceps Menghantar
4
Heel raise Gastrocnemius Melompat
5
Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut
bola
Langkah-langkah
keselamatan
Panaskan
badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak
digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan
berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Pastikan
semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
Bernafas
seperti biasa
Jangan
jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan
Fartlek
Latihan
fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi
aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam
aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana
biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif
latihan
meningkatkan
dayatahan kardiovaskular
membina
dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan
ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip
latihan
Latihan
fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa
tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula
kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan
Tekanan
Latihan
tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan
ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam
sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan
tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit
melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin
beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif
latihan
Meningkat
dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
Meningkatkan
kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.
Mengekal
dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
Meningkatkan
kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan
tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
Dapat
memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii.
Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip
latihan
Intensiti
latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
Aktiviti
perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
Setiap
pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum
latihan.
Latihan
Jeda
Latihan
Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan
satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo
Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal
yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah
latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan
sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif
latihan
Meningkatkan
keupayaan anaerobik
Meningkatkan
dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
Meningkatkan
ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional
latihan
Dalam
kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini
amat sesuai dipraktikkan.
Jangka
masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang
pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan
oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
Penetapan
jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
Atlit
berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang
selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip
latihan
Kaedah
latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:
kadar
jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan
jarak set.
masa
rehat atau pemulihan
jenis
aktiviti masa rehat
bilagan
ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan
latihan
tempuh
latihan dijalankan
Contoh
latihan Jeda permainan bola keranjang
Latihan
Plyometrik
Perkataan
Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan
Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk
kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan
Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.
Objektif
latihan
Meningkatkan
kuasa dinamik otot yang terlibat
Meningkatkan
keupayaan anaerobik
Meningkatkan
dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
Meningkatkan
kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip
latihan
Latihan
ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii.
Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
iii.
Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan
yang terlibat
Rasional
Latihan
plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah
dibina
Mempunyai
keberkesanan pada fasa pra pertandingan
Alatan
tidak banyak diperlukan
Tidak
mengambil masa yang lama
Aktiviti
latihan plyometrik
lari
setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari
setempat tumit menyentuh punggung
lompat
skip, tangan dihayun pantas
lari
langkah panjang(striding)
lompat
berhalangan
LSD
(Long Slow Distance)
Latihan
LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat
dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi
ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat
meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk
atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal
disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki
berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka
dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
Membina
sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
Membina
dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
Dapat
menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
Dapat
menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip
latihan
Menentukan
intensiti jeda kerja
Memberi
masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika
dalam pemulihan
Meningkatkan
kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
Bahan
Rujukan
Vasudevant
T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani :
Siri Pendidikan Fajar Bakti.
Helen
Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Ricard
Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and
Training.
Sheikh
Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri
Bistari .
Sheikh
Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri
Bistari .
Heyward,
V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription .
Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
Baungartner,
A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical
Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .
Johnson,
L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In
Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .
McArdle,
D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA
.Williams & Wilkins .
S
LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN
FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Fartlek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
Latihan
litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan
litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku
telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah
aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan
otot-otot yang berlainan.
Objektif
latihan
i.Meningkatkan daya tahan otot
ii.Meningkat dan melatih keupayaan
anaerobik dan aerobik.
iii.Meningkatkan kederasan, ketangkasan
dan kelembutan
iv.Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
i.Latihan berasaskan prinsip lebihan
beban
ii.Tidak memerlukan alatan dan ruang
yang banyak
iii.Jangka latihan singkat
iv.Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut
kesesuaian
v.Memberi kebebasan kepada individu
berlatih mengikut kemampuannya
vi.Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip
Latihan
i.Aktiviti yang dipilih bersesuaian
dengan objektif
ii.Kaedah perlakuan mestilah betul dan
diselaraskan
iii.Aktiviti disusun supaya tidak
bebankan kumpulan otot yang sama
iv.Peserta melakukan aktiviti secara
berterusan
Aktiviti
latihan litar (contoh)
i.Tekan tubi
ii.Bangun tubi
iii.Lari ulang alik
iv.Burpee
v.Skipping
vi.Lompat selang seli (alternate split
jump)
vii.Jack knife
viii.Angkat kaki
Langkah-langkah
keselamatan
Sebelum
menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya
atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.
1.
Aktiviti tidak menyakitkan.
2.
Pergerakan sendi hingga ke tahap
maksima.
3.
Alatan atau tempat latihan hendaklah
selamat digunakan.
4.
Pakaian sesuai.
5.
Ulangan adalah munasabah dan dalam
kemampuan peserta.
6.
Intensiti yang terlalu berat akan
mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh
borang rekod
Nama
|
K.Jantung
|
Rehat
|
Latihan
|
|||||||
Jantina
|
Umur
|
|||||||||
Stesen |
Jenis
Senaman
|
B.Ulangan
|
K.Nadi
|
|||||||
1
|
Tekan
tubi
|
|||||||||
2
|
Lari
ulang alik
|
|||||||||
3
|
Bangun
tubi
|
|||||||||
4
|
Burpee
|
|||||||||
5
|
Angkat
kaki
|
|||||||||
6
|
Lompat
selang seli
|
|||||||||
7
|
Jack
knife
|
|||||||||
8
|
Skipping
|
|||||||||
Latihan
Bebanan
Latihan
bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling
baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength
and muscular endurance are two important components of physical fitness and are
needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran
tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.
Objektif
i.meningkatkan kekuatan otot
ii.meningkatkan dayatahan otot
iii.meningkatkan tahap kelembutan dan
kepantasan
iv.meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip
Latihan
i. Prinsip tambahan beban
i. Prinsip tambahan beban
Berat
bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan
dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.
ii.
Prinsip urutan latihan
Otot
besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii.
Prinsip Spesifikasi
Latihan
yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam
sesuatu permainan.
iv.
Prinsip kekerapan
Latihan
harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan.
Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian
yang optima.
Prinsip
latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH
|
MEMBINA
KEKUATAN
|
MEMBINA
DAYATAHAN
|
Bebanan
|
80%
x berat (maksimum)
|
50%
x berat (sederhana)
|
Set
|
3
|
3
|
Ulangan
|
4
hingga 8
|
10
hingga 12
|
Masa
Latihan
|
3
x seminggu (6 minggu)
|
3
x seminggu (6 minggu)
|
Penyesuaian
|
Tambahan
beban
Tambahan
ulangan
Set
ditetapkan
|
Tambahan
beban
Tambahan
ulangan
Set
ditetapkan
|
Contoh
aktiviti bebanan
BIL
|
AKTIVITI
|
OTOT
TERLIBAT
|
KEMAHIRAN
|
1
|
Bench
press
|
Anterior
deltoid
Pectrolis
major
Triceps
|
Menghantar
Menggelicik
|
2
|
Leg
press
|
Quadriceps
Gluteus
maximus
Gasrocnemius
|
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
|
3
|
Triceps
curl
|
Triceps
|
Menghantar
|
4
|
Heel
raise
|
Gastrocnemius
|
Melompat
|
5
|
Bicep
curl
|
Biceps
Brachio-radialis
|
Menggelicik
Menjaring
Merebut
bola
|
Langkah-langkah keselamatan
i.Panaskan badan dengan sempurna
sebelum menjalankan latihan
ii.Tidak digalakkan berlatih
bersendirian
iii.Pastikan berat bebanan yang hendak
diambil selaras dengan keupayaan diri.
iv.Pastikan semua alatan dalam keadaan
yang baik dan selamat untuk digunakan.
v.Bernafas seperti biasa
vi.Jangan jadikan latihan bebanan
sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan
fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi
aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam
aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana
biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif
latihan
i.meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii.membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan
ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip
latihan
Latihan
fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan
tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan
ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam
sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan
tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit
melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin
beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif
latihan
i.Meningkat dan mengekalkan kemampuan
aerobik dan anaerobik.
ii.Meningkatkan kelajuan, ketangkasan,
koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.
iii.Mengekal dan membaiki tahap kemahiran
dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
i.Meningkatkan kadar nadi ke tahap
maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan
penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii.Dapat memilih aktiviti yang spesifik
dalam situasi yang sebenar
iii.
Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip
latihan
i.Intensiti latihan berdasarkan prinsip
tambah beban secara progresif.
ii.Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran
yang hendak ditingkatkan.
iii.Setiap pemain perlu mencapai kadar
denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.
Latihan
Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan
satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo
Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal
yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah
latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan
meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif
latihan
i.Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii.Meningkatkan dayatahan kardiovaskular
jantung dan otot.
iii.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan,
kelembutan dan koordinasi
Rasional
latihan
i.Dalam kebanyakan permainan, ia
memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii.Jangka masa kerja yang panjang dan
ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan
tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan
sistem tenaga aerobik.
iii.Penetapan jangkamasa dan jenis
aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis
anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv.Atlit berkeupayaan untuk melakukan
kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat
berbanding dengan perlakuan yang berterusan.
Prinsip
latihan
Kaedah
latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i.kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini
ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
ii.masa rehat atau pemulihan
iii.jenis aktiviti masa rehat
iv.bilagan ulangan dan set setiap sesi
latihan
v.kekerapan latihan
vi.tempuh latihan dijalankan
Contoh
latihan Jeda permainan bola keranjang
PERKARA
|
AKTIVITI
1
|
AKTIVITI
2
|
AKTIVITI
3
|
AKTIVITI
4
|
KEMAHIRAN
|
Menjaring
|
Hantaran
|
Mengelecek
|
‘Jump
shot’
|
JEDA
KERJA
|
12
jaringan/10s
|
15
balingan 10s
|
10
meter/15s
|
12
jaringan/10s
|
JEDA
REHAT
|
30s
|
30s
|
45s
|
30s
|
AKTIVITI
REHAT
|
Kelonggaran
sendi
|
Kelonggaran
sendi
|
Berjalan
|
Kelonggaran
sendi
|
SET
|
3
|
3
|
2
|
3
|
REHAT
ANTARA SET
|
2
minit
|
2
minit
|
2
minit
|
2
minit
|
MASA
LATIHAN
|
Jumlah
kesemua 4 aktiviti
|
Latihan Plyometrik
Perkataan
Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan
Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk
kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan
Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan
acara yang dilatih.
Objektif
latihan
i.Meningkatkan kuasa dinamik otot yang
terlibat
ii.Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii.Meningkatkan dayatahan kederasan otot
dan dayatahan otot yang spesifik
iv.Meningkatkan kelajuan dan kekuatan
otot
Prinsip
latihan
i.Latihan ini dijalankan berpandukan
prinsip tambah beban secara
Progresif
ii.
Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
iii.
Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan
yang terlibat
Rasional
i.Latihan plyometrik hanya dirancang
setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
ii.Mempunyai keberkesanan pada fasa pra
pertandingan
iii.Alatan tidak banyak diperlukan
iv.Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti
latihan plyometrik
i.lari setempat dengan lutut tinggi,
tangan dihayun pantas
ii.lari setempat tumit menyentuh
punggung
iii.lompat skip, tangan dihayun pantas
iv.lari langkah panjang(striding)
v.lompat berhalangan
Latihan
LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat
dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi
ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat
meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk
atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal
disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki
berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka
dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Objektif
i.Membina sistem aerobik ataupun
keberkesanan sistem kardio respiratori
ii.Membina dayatahan kardiovaskular dan
dayatahan otot kaki
iii.Dapat menamatkan larian dalam jarak
yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
iv.Dapat menikmati keindahan alam semula
jadi
Prinsip
latihan
i.Menentukan intensiti jeda kerja
ii.Memberi masa rehat dan masa pemulihan
yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii.Meningkatkan kekerapan (bilangan)
latihan dalam seminggu.
Power
Power merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Pada aksi otot, power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu.
Power merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Pada aksi otot, power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu.
Endurance
Kapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu.
Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu, jika gagal menghasilkan kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Suatu penurunan kekuatan otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam aktivitas kegiatan sehari-hari.
Kapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu.
Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu, jika gagal menghasilkan kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Suatu penurunan kekuatan otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam aktivitas kegiatan sehari-hari.
No comments:
Post a Comment